Les 8 stations HYROX expliquées : poids, distances et technique
Une race HYROX, c'est huit fois la même séquence : 1 km de course, puis une station fonctionnelle. À la fin de la huitième station, tu as fait 8 km de course et 8 efforts qui t'ont vidé entre les deux. Le tout est minuté, jugé, et terminé en 60 à 110 minutes selon ton niveau.
Le format est le même partout dans le monde : Paris, Stockholm, Las Vegas, Singapour. Ce qui change, c'est le décor et ton chrono. Voilà chaque station, dans l'ordre exact, avec les poids et distances officiels 2026.
Le format en bref
| Élément | Détail |
|---|---|
| Course | 8 × 1 000 m (8 km au total) |
| Stations | 8, dans l'ordre fixe |
| Catégories | Open, Pro, Doubles, Pro Doubles, Relay |
| Temps Open homme moyen | 1 h 25 min |
| Temps Open femme moyen | 1 h 35 min |
| Sub 90 min | objectif compétiteur amateur |
| Sub 75 min | très bon niveau |
| Sub 60 min | élite mondiale |
Tu cours toujours sur la même boucle (rectangle dans la salle d'expo), tu transites par la Roxzone entre course et station. Un juge valide chaque rep, un "no rep" t'oblige à recommencer.
Les 8 stations dans l'ordre
Station 1 — SkiErg (1 000 m)
Le SkiErg simule le mouvement de bâtons de ski de fond. Tu es debout, tu tires sur deux poignées vers le sol pour générer la résistance.
- Distance : 1 000 m (homme et femme)
- Muscles dominants : dorsaux, triceps, gainage, ischio
- Temps moyen : 4 à 5 min
- Erreur de débutant : partir bras seulement. La puissance vient de la flexion de hanches + du poids du corps qui descend, pas des bras.
C'est la 1re station. Tu sors de ton 1 km en confiance, tu attaques fort, tu détruis tes triceps pour les 7 km restants. À doser.
Station 2 — Sled Push (50 m)
Tu pousses un traîneau lesté sur 50 mètres en ligne droite. Position basse, dos plat, jambes qui poussent.
- Distance : 50 m
- Charge : 152 kg (Open homme), 102 kg (Open femme), 202 kg (Pro homme), 152 kg (Pro femme), traîneau + masse
- Temps moyen : 1 à 3 min selon condition du sol et niveau
- Muscles dominants : quadriceps, fessiers, mollets, gainage
- Erreur de débutant : se tenir trop haut. Plus tu es bas, plus la poussée passe dans le sol et pas dans ta lombaire.
La station qui ridiculise. Beaucoup de gros gabarits explosent ici parce qu'ils ne savent pas pousser bas.
Station 3 — Sled Pull (50 m)
Traîneau identique, tu le tires vers toi avec une corde. Tu fais 25 m en tirant à la main, puis tu marches jusqu'au traîneau, tu le ramènes au point de départ, et tu repars. 50 m total.
- Distance : 50 m
- Charge : 103 kg (Open homme), 78 kg (Open femme)
- Temps moyen : 2 à 4 min
- Muscles dominants : dorsaux, biceps, ischio, gainage
- Erreur de débutant : tirer bras tendus. Tu dois t'asseoir bas, talons au sol, et tirer en mode rameur, pas en mode tug-of-war.
Station 4 — Burpee Broad Jumps (80 m)
Burpee classique + saut en longueur en sortie. Tu enchaînes la séquence sur 80 m. Chaque burpee + saut couvre environ 1 à 1,5 m, donc compte 50 à 80 reps.
- Distance : 80 m
- Charge : poids du corps
- Temps moyen : 5 à 8 min
- Muscles dominants : tout le corps + cardio
- Erreur de débutant : ne pas amener les pieds devant les mains à la sortie du burpee. Sans ça, le saut est nul. Et ne pas oublier que la poitrine doit toucher le sol — sinon "no rep".
Station détestée par tout le monde. Le rythme cardiaque y bat son record.
Station 5 — Rowing (1 000 m)
Rameur Concept2 classique, 1 000 m.
- Distance : 1 000 m (homme et femme)
- Temps moyen : 3 min 30 à 4 min 30
- Muscles dominants : dorsaux, ischio, fessiers, gainage
- Erreur de débutant : tirer avec les bras avant que les jambes aient fini la poussée. La séquence c'est jambes → dos → bras, dans cet ordre, à chaque coup.
C'est ici que beaucoup ressentent The Wall — le mur où le corps craque. Tu es à mi-race, tu as déjà fait 4 km de course, tu es assis pour la première fois, tout te rattrape.
Station 6 — Farmers Carry (200 m)
Tu portes deux kettlebells, une dans chaque main, sur 200 m de boucle.
- Distance : 200 m
- Charge : 2 × 24 kg (Open homme), 2 × 16 kg (Open femme), 2 × 32 kg (Pro homme), 2 × 24 kg (Pro femme)
- Temps moyen : 1 min 30 à 3 min
- Muscles dominants : avant-bras, trapèzes, gainage, jambes
- Erreur de débutant : reposer les kettlebells. Si tu poses, tu dois recommencer le segment. La technique = grip serré, épaules basses, pas trop courts ni trop longs.
Station qui semble simple sur le papier. À la 6e station, tes mains hurlent.
Station 7 — Sandbag Lunges (100 m)
Fentes lestées avec un sandbag sur les épaules, sur 100 m. Genou arrière au sol à chaque fente.
- Distance : 100 m
- Charge : 20 kg (Open homme), 10 kg (Open femme), 30 kg (Pro homme), 20 kg (Pro femme)
- Temps moyen : 4 à 7 min
- Muscles dominants : quadriceps, fessiers, gainage, ischio
- Erreur de débutant : ne pas toucher le sol avec le genou arrière → "no rep". Et essayer de faire de grandes fentes : tu vas brûler tes quadriceps. Petites foulées, contrôlées.
Station 7. Tout le monde meurt ici. Aucune exception. C'est le moment où ton mental fait la différence.
Station 8 — Wall Balls (100 reps homme / 75 reps femme)
Squat complet avec un ballon lesté, lancé à une cible en hauteur (3,05 m homme / 2,75 m femme). Le ballon doit toucher la cible et tu dois rattraper sans qu'il touche le sol.
- Charge : 9 kg (Open homme), 6 kg (Open femme), 14 kg (Pro homme), 9 kg (Pro femme)
- Reps : 100 (homme), 75 (femme)
- Temps moyen : 6 à 12 min
- Muscles dominants : quadriceps, fessiers, épaules, triceps, cardio
- Erreur de débutant : squat pas assez bas (pli de la hanche sous le genou exigé) → "no rep" en cascade. Et pousser le ballon avec les bras au lieu d'utiliser l'élan du squat.
C'est la dernière station. Tu finis sur 100 wall balls quand tu n'as plus de jambes. C'est quasi-mythologique dans la communauté HYROX.
Tableau récapitulatif
| # | Station | Distance / Reps | Open H | Open F | Pro H | Pro F |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1 000 m | — | — | — | — |
| 2 | Sled Push | 50 m | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| 3 | Sled Pull | 50 m | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | PdC | PdC | PdC | PdC |
| 5 | Rowing | 1 000 m | — | — | — | — |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2×24 kg | 2×16 kg | 2×32 kg | 2×24 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 / 75 reps | 9 kg | 6 kg | 14 kg | 9 kg |
Les variations de format
- Open : la catégorie standard, ouverte à tous
- Pro : poids majorés (sled, kettlebell, sandbag, wall ball), pour compétiteurs sérieux
- Doubles : équipe de 2, vous alternez les stations et la course (chacun fait 4 km de course)
- Pro Doubles : équipe de 2 + poids Pro
- Relay : équipe de 4, division des stations
Pour ta première course, Open en individuel ou Doubles est la voie évidente. Pro vient quand tu cherches une nouvelle marche.
Les 5 erreurs des débutants à éviter
- Partir trop fort sur le 1er km — tu vas rentrer en station avec déjà trop de cardio. Démarre 15-20 sec/km plus lent que ton allure cible.
- Sous-estimer la course — la moitié de la race c'est de la course. Si tu cours mal, tu finis pas. Vise 60% de ta préparation sur le running, pas sur les stations.
- Maîtriser mal la technique des wall balls — c'est là que tu perds 5 min sur les "no rep" si tu n'as pas bossé le squat profond avec ballon.
- Sous-estimer la transition (Roxzone) — ralentir à l'entrée, attaquer la station immédiatement, sortir vite. 30 sec gagnées par transition × 8 = 4 min sur le chrono final.
- Ne pas tester ses chaussures avant le jour J — le sol HYROX est lisse, le sandbag glisse, le sled push exige de l'accroche. Voir notre guide des chaussures HYROX.
Et après ?
Si tu attaques ta première HYROX, lis notre guide de préparation complet et notre programme 8 semaines débutant.
Pour le matériel, tout est dans le guide équipement HYROX.
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