Programme HYROX débutant : ton plan d'entraînement 8 semaines (à télécharger)
Programme complet pour préparer ta première HYROX en 8 semaines. 5 séances/semaine, mix course + force fonctionnelle + stations + simulation. Conçu pour un sportif régulier qui n'a jamais fait HYROX, pas pour un sédentaire en reprise. Si tu pars de plus loin, lis d'abord le guide de préparation.
À la fin de cet article : version PDF téléchargeable, prête à imprimer ou à coller sur ton frigo.
Le principe du programme
8 semaines, 4 phases :
| Phase | Semaines | Objectif |
|---|---|---|
| Adaptation | S1-S2 | Construire la base, habituer le corps aux mouvements HYROX |
| Volume | S3-S4 | Monter le volume hebdo, introduire la simulation |
| Intensité | S5-S6 | Travailler à allures HYROX, simuler 50 % de race |
| Pic + Taper | S7-S8 | Test simulation 80 %, puis allègement, puis race |
Charge progressive : +5-10 % de volume par semaine jusqu'à S6, puis baisse de 30-40 % en S7, puis taper en S8.
Le test initial — semaine 0
Avant de démarrer le programme, fais ces 3 tests, sur 3 jours différents, espacés de 48 h. Ils te servent de baseline et permettent d'adapter le programme à ton niveau.
| Test | Objectif | Note ton temps / résultat |
|---|---|---|
| 5 km en course | Mesure cardio | Temps total |
| 50 wall balls (9 kg / 6 kg) | Mesure technique + endurance | Temps total |
| Burpee broad jumps sur 40 m | Mesure cardio sous charge | Temps total |
Garde ces chiffres. Tu refais les mêmes tests en S6 pour mesurer ta progression.
Structure d'une semaine type
| Jour | Séance | Durée | Type |
|---|---|---|---|
| Lundi | Force fonctionnelle full body | 60 min | Force |
| Mardi | Course intervalles | 45 min | Cardio |
| Mercredi | Repos actif (mobilité, marche) | 30 min | Récup |
| Jeudi | Stations + transitions (simulation) | 60 min | HYROX-spé |
| Vendredi | Force fonctionnelle (jambes/gainage) | 50 min | Force |
| Samedi | Course longue ou simulation | 60-90 min | Cardio |
| Dimanche | Repos total | — | Récup |
5 séances "actives" + 1 repos actif + 1 repos total. Tenable en travaillant à temps plein si tu cales tes séances tôt le matin ou en début de soirée.
Les 8 semaines détaillées
Semaine 1 — Adaptation
Lundi — Force full body (60 min)
- Échauffement : 10 min row + mobilité épaules/hanches
- Circuit 4 tours : 10 squats avec ballon, 10 push-up, 10 KB swings 16/24 kg, 30 sec planche
- Cooldown : 5 min étirements
Mardi — Course intervalles courts (45 min)
- Échauffement : 10 min jogging + drills
- 6 × 400 m allure 5 km, récup 90 sec marche
- Cooldown : 10 min jogging easy
Jeudi — Stations + transitions (60 min)
- 4 tours : 400 m course + 1 station courte
- Stations : 200 m sled push (à pousser ce que tu peux), 30 wall balls, 50 m sandbag carry, 30 burpees
- Repos 60 sec entre tours
Vendredi — Force jambes/gainage (50 min)
- Échauffement : 10 min mobilité
- 4 tours : 12 fentes lestées (sandbag 10/20 kg), 15 squats, 30 m bear crawl, 30 sec gainage côté
- Cooldown : 5 min mobilité
Samedi — Course longue (60 min)
- 60 min en allure conversation (tu peux parler)
- Surface plate, pas d'objectif chrono
Semaine 2 — Adaptation +
Identique à S1 mais :
- Lundi : 5 tours au lieu de 4
- Mardi : 8 × 400 m (au lieu de 6)
- Jeudi : 5 tours au lieu de 4
- Samedi : 75 min (au lieu de 60)
Semaine 3 — Volume
Lundi — Force full body (65 min)
- Échauffement
- Circuit 5 tours : 12 thrusters (kettlebell), 12 push-up, 15 KB swings, 200 m row
- Récup 90 sec entre tours
Mardi — Course tempo (50 min)
- Échauffement 10 min
- 3 × 1 km allure semi-marathon, récup 2 min jogging
- Cooldown 10 min
Jeudi — Simulation 25 % HYROX (75 min)
- 2 × (1 km course + 1 station)
- Stations : SkiErg 500 m (ou row si pas de SkiErg), 20 burpee broad jumps
- Récup 3 min entre les 2 séries
Vendredi — Force jambes/gainage (55 min)
- 5 tours : 15 fentes lestées, 20 squats au ballon, 40 m bear crawl, 45 sec gainage
Samedi — Course longue (75 min)
- En allure conversation, ajoute 4 × 30 sec sprint au km 60
Semaine 4 — Volume +
Lundi — Force full body (70 min)
- 6 tours du circuit S3, charge augmentée
Mardi — Course intervalles longs (55 min)
- 4 × 800 m allure 10 km, récup 2 min
Jeudi — Simulation 30 % HYROX (80 min)
- 3 × (1 km course + 1 station)
- Stations : SkiErg 600 m, sled push à charge légère, 40 wall balls
Vendredi — Force (60 min)
- 6 tours du circuit S3 jambes/gainage
Samedi — Course longue (80 min)
- Allure conversation + 6 × 30 sec sprint
Semaine 5 — Intensité
Lundi — Force full body (65 min)
- Charge max : 5 tours, charge plus lourde, récup 60 sec
- 10 thrusters lourds, 10 push-up sur poignées, 12 KB swings 24/32 kg
Mardi — Course intervalles HYROX-paced (55 min)
- 5 × 1 km à allure cible HYROX (allure que tu vises sur la race)
- Récup 90 sec
Jeudi — Simulation 50 % HYROX (90 min)
- 4 × (1 km course + 1 station)
- 4 stations enchaînées : SkiErg 1 km, sled push, 50 wall balls, 50 m sandbag lunges
- Transition rapide (< 30 sec)
Vendredi — Force technique (50 min)
- Travail spécifique : 4 × 50 wall balls (technique parfaite, pas de no-rep), 4 × 100 m sandbag carry, 4 × 200 m sled push si possible
Samedi — Course longue + intervalles (90 min)
- 60 min allure conversation + 30 min en alternant 1 min à allure 5 km / 1 min easy
Semaine 6 — Intensité +
Lundi — Force max effort (70 min)
- 6 tours, focus puissance
Mardi — Course intervalles HYROX-paced (60 min)
- 6 × 1 km à allure cible
Jeudi — Simulation 75 % HYROX (110 min)
- 6 × (1 km course + 1 station)
- 6 stations enchaînées dans l'ordre HYROX
- Repos 5 min entre stations 3 et 4
Vendredi — Re-test diagnostic
- Refais les 3 tests de la semaine 0
- Compare. Tu devrais avoir gagné 5-10 %
Samedi — Course longue progressive (95 min)
- 60 min allure conversation
- 25 min allure 10 km
- 10 min allure 5 km
Semaine 7 — Pic + début de taper
Lundi — Force légère (45 min)
- 3 tours du circuit S5, charge réduite de 20 %
Mardi — Course intervalles courts (40 min)
- 5 × 400 m à allure 5 km, récup 90 sec
Jeudi — Simulation 100 % HYROX (rehearsal) (105-115 min)
- Race entière à allure cible
- Tu n'as pas accès au sled de l'événement à la maison ? Remplace par 50 m de sled push x4 ou par 3 min push-pull lourd
- C'est le test ultime — tu sors épuisé mais pas cassé
Vendredi — Repos
Samedi — Course tempo modérée (60 min)
- 60 min en allure semi-marathon
Semaine 8 — Taper + race
Lundi — Force entretien (40 min)
- 3 tours circuit S5, charge réduite de 30 %
Mardi — Course intervalles courts (35 min)
- 4 × 400 m à allure 5 km
Mercredi — Repos
Jeudi — Activation (30 min)
- 15 min course easy + 10 min mobilité + 50 wall balls technique pure
Vendredi — Repos
Samedi — Activation pré-race (20 min)
- 10 min course easy + 5 burpees + 10 squats
Dimanche — RACE 🏁
Tu fais ta première HYROX. Tu finis. Tu mérites le tee.
Format des séances
Échauffement type (10-12 min)
- 5 min de cardio léger (jogging ou rower)
- Mobilité hanches : leg swings, lunges dynamiques (1 min)
- Mobilité épaules : rotations, band pull-aparts (1 min)
- Activation cardio : 20 jumping jacks + 10 squats + 5 burpees (1 min)
- Drills techniques selon séance
Cooldown type (5-10 min)
- 3 min marche ou jogging easy
- Étirements statiques : ischio, mollets, quadris, hanches (5 min)
- Respiration profonde / box breathing (2 min)
Adaptations selon ton niveau
Tu pars de plus loin (sédentaire en reprise)
Étire le programme sur 12-14 semaines. Refais les semaines 1-2 trois fois avant de passer à S3-4.
Tu es runner reconverti
Réduis la course longue à 60-75 min, augmente le volume force (+1 séance/semaine ou +1 tour par circuit). Concentre la simulation sur les stations.
Tu es lifter reconverti
Inverse l'autre logique : ajoute 1 sortie course/semaine en plus, réduis 1 séance force. Travaille la course en priorité.
Tu vises sub 1 h 30 dès la 1re HYROX
Ce programme te mène à 1 h 35-1 h 50 typiquement. Pour sub 1 h 30, ajoute une séance d'intervalles SkiErg/Rower hebdo et durcis tous les enchaînements de simulation à allure cible. Et accepte que tu vas en bouffer.
Récupération et nutrition
- Hydratation : 35-40 ml/kg/jour minimum, plus pendant les jours de séance
- Sommeil : 7 h 30 minimum. C'est non négociable. Sans sommeil, le programme casse plus qu'il ne construit.
- Nutrition : pas de régime. Suffisamment de glucides (4-5 g/kg/jour) et de protéines (1,4-1,8 g/kg/jour). Pas de gimmick.
- Étirements / mobilité : 15 min/jour les jours de repos. Surtout hanches, ischios, mollets, dorsaux.
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Le PDF contient le programme complet semaine par semaine, calendrier imprimable, fiches de séance détaillées, et tableau de suivi de tes performances.
Et après ?
- Tu veux comprendre la science derrière le programme ? → Comment se préparer à HYROX
- Tu veux la liste du matériel pour faire les séances à la maison ? → Guide matériel HYROX
- Tu veux des chaussures adaptées au programme ? → Guide chaussures HYROX
- Tu veux comprendre les stations en détail ? → Les 8 stations HYROX expliquées
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